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3 rutinas con bandas elásticas para fortalecer la musculatura de tus brazos

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No te preocupes si no sabes cómo empezar una rutina con bandas elásticas en casa, ¡aquí te damos el secreto!

Pasar mucho tiempo en casa nos ha permitido tener el tiempo suficiente para reflexionar y tomar la decisión de realizar ciertos cambios en nuestra vida. Muchos hemos optado por iniciar una rutina de entrenamiento, por lo que es importante conocer los mejores ejercicios para hacer en casa.

En esta oportunidad, te traemos 3 rutinas de ejercicios con bandas elásticas, que te ayudarán a fortalecer los grupos musculares de los brazos.

 

Rutina #1

 

A continuación, daremos inicio a la primera rutina con bandas elásticas que consta de 4 ejercicios:

 

Flexiones de brazos

Empezamos colocando una banda elástica por encima de la espalda, permitiendo que rodee el cuerpo. Ahora, sujetamos en cada mano los extremos de la cinta elástica. Una vez logrado, nos situamos boca abajo y utilizando la fuerza de brazos, empezamos a descender y ascender el cuerpo. 

En este ejercicio se trabaja tríceps, pectorales y deltoides. Puedes realizar 3 series de 15 repeticiones. 

 

Extensiones de codos con el tronco inclinado

Colocamos la banda elástica por debajo de nuestros pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Luego, con el tronco inclinado y los brazos paralelos a este, flexionamos ligeramente el codo hacia atrás, para así evitar lesiones.

En este ejercicio se trabaja tríceps y puedes realizar 4 series de 15 a 20 repeticiones.

 

Curl de bíceps

Situamos la banda elástica por debajo de nuestros pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Después, con los brazos pegados al cuerpo, subimos y bajamos hasta la altura del tórax. 

Si quieres realizar un trabajo más intenso, puedes alternar el ejercicio con cada brazo de manera individual.

En este ejercicio se trabaja bíceps y puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.

 

Bíceps alterno

Normalmente, este ejercicio se realiza con mancuernas, pero lo realizaremos con la ayuda de una banda elástica.

Debemos tener la cinta elástica debajo de nuestros pies y sujetamos cada extremo con las manos. A continuación, con los brazos pegados al cuerpo, subimos y bajamos de manera alterna como si tuviéramos un martillo en nuestras manos.

En este ejercicio se trabaja bíceps y puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.

 

Rutina #2

Para continuar con nuestra segunda rutina con bandas elásticas para ejercitar brazos, trabajaremos 4 ejercicios:

 

Band pull apart

Con buena postura y las piernas a la misma altura de los hombros, sujetamos por fuera los extremos de la banda elástica con ambas manos. Ahora, estira ambos brazos hacia afuera y vuelve a la posición inicial sin perder la resistencia de la banda.

En este ejercicio trabajas trapecio y deltoides. Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.

 

Pallof press

Para realizar este ejercicio, necesitarás fijar la banda elástica a un lugar estable, de esta manera, evitarás accidentes.

Ahora, estando de espaldas, sujeta la banda elástica a la altura del abdomen y la cadera a la altura de los hombros. Luego, flexiona ligeramente la rodilla y empuja la banda elástica hacia adelante, permitiendo que mantenga la tensión necesaria.

En este ejercicio puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.

 

Peso muerto

Con los pies separados a la altura de los hombros, colocamos la parte interna de la banda por debajo de los pies y cogemos la parte externa con ambas manos hacia el medio. Ahora, bajamos de forma lenta y controlada, llevando la cadera hacia atrás y flexionando ligeramente la rodilla. 

No olvides que al subir debes contraer los glúteos para trabajar el ejercicio adecuadamente.

En este ejercicio trabajas trapecios, cuadrado lumbar y romboides. Puedes realizar 4 series de 20 repeticiones.

 

Rotación lateral core

Para realizar este ejercicio, necesitas fijar la banda elástica a un lugar estable, de esta manera, evitarás accidentes.

Colócate de lado y pon tus pies a la altura de los hombros. Después, flexiona ligeramente la rodilla, con la banda elástica sujetada con ambas manos, estira de lado a lado en un movimiento de ida y vuelta.

En este ejercicio puedes realizar 4 series de 20 repeticiones.

Rutina #3

Para finalizar, te presentamos la tercera rutina con bandas elásticas que con 4 ejercicios te ayudará a tonificar los brazos:

 

Remo bilateral

Para realizar este ejercicio, necesitarás fijar la banda elástica en la parte baja de un lugar estable, de esta manera, evitarás accidentes.

Sitúate al frente de la banda elástica. Sujeta los extremos con ambas manos y pon la cadera a la altura de los hombros. Ahora, lleva hacia atrás los brazos haciendo la simulación de un remo y flexiona el codo para poder terminar el movimiento.

En este ejercicio puedes realizar 4 series de 20 repeticiones.

 

Squats con press

Situamos la banda elástica por debajo de nuestros pies y sujetamos los extremos con ambas manos. Luego, con las piernas flexionadas y la parte trasera hacia atrás, subimos lentamente hasta pasar la cinta elástica por encima de la cabeza.

En este ejercicio trabajas bíceps. Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.

 

Lunge

Ponemos la banda elástica por debajo del pie derecho, sujetando los extremos con ambas manos y situamos el pie izquierdo hacia atrás. Después, juntamos ambos antebrazos sin soltar la banda y los llevamos hacia al pecho sin separarlos. Como último paso, flexiona las rodillas manteniendo una posición erguida y repite el mismo ejercicio con el pie izquierdo.

En este ejercicio puedes realizar 4 series de 15 repeticiones. 

 

Elevación lateral

Colocamos la banda elástica por debajo del pie derecho, sujetando los extremos con ambas manos y situamos el pie izquierdo hacia atrás. Ahora, estiramos ambos brazos de forma lateral, siempre manteniendo resistencia en las bandas elásticas.

En este ejercicio trabajas deltoides. Puedes realizar 4 series de 15 repeticiones.

 

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