ejercicios cuerpo completo

Rutinas de ejercicios cuerpo completo para quemar grasa

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Los ejercicios cuerpo completo son unas de las mejores alternativas para trabajar todos los grupos musculares al mismo tiempo. Este entrenamiento es realmente efectivo si deseas quemar grasa o ganar resistencia en casa durante esta etapa de confinamiento.

En esta oportunidad, te dejamos dos rutinas de ejercicios full body (cuerpo completo) que te ayudarán a obtener resultados favorables para todo el cuerpo. ¿Estás preparado? ¡Comencemos!

 

Rutinas de entrenamiento de cuerpo completo en casa 

 

Para los siguientes ejercicios, necesitarás de artículos de deporte como colchonetas, pesas y mancuernas. Si no cuentas con alguno de estos implementos, puedes conseguirlo a través de nuestra tienda online.

Rutina de cuerpo completo #1

 

  • Sentadilla Split con trabajo de hombros

Este ejercicio te ayudará a trabajar el tren inferior del cuerpo, sobre todo los glúteos, el torso y las piernas. Por otra parte, las mancuernas contribuyen a ejercitar la zona superior de los hombros.

  1. Estando de pie, sujetamos una mancuerna en cada mano.
  2. Colocamos la pierna derecha adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Ambas piernas deben estar separadas entre 2 a 4 pies de distancia.
  3. Bajamos la rodilla derecha hasta que esté cerca al piso y la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
  4. Contraemos el abdomen y los glúteos por unos segundos
  5. Subimos lentamente y volvemos a la posición inicial.

Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

 

  • Flexiones declinadas con Cross Climbing

Las flexiones ayudan a ejercitar los músculos superiores del cuerpo. Asimismo, implementar el Cross Climbing o también llamado ejercicio del escalador, permite fortalecer hombros, pecho y abdomen

  1. Situamos la colchoneta en el suelo y nos acostamos boca arriba.
  2. Con la ayuda de una banca, colocamos ambas piernas encima. Luego, giramos en posición boca abajo.
  3. Situamos las palmas de las manos en el suelo. Estas deben encontrarse a la altura de los hombros.
  4. Levantamos el cuerpo, manteniendo una postura erguida y así evitar lesiones.
  5. Flexionamos los brazos hasta que el pecho toque el suelo y regresamos a la posición inicial.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

 

  • Sentadilla frontal con pesas

Las sentadillas son consideradas como un ejercicio imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento. Sin embargo, utilizaremos en esta ocasión las pesas para variar este ejercicio y entrenar el tren superior.

  1. Estando de pie, sujetamos una mancuerna en cada mano.
  2. Separamos ambas piernas a la anchura de las caderas, manteniendo la espalda erguida.
  3. Descendemos lentamente la cadera hacia atrás. Para este paso, debemos mantener las mancuernas a la altura de los hombros.
  4. Subimos con cuidado para regresar a la posición inicial, mientras tanto, estiramos los brazos con las pesas en dirección al techo.

Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

 

  • Burpee con saltos de lado a lado

El burpee es considerado como un ejercicio completo, ya que entrena el tren inferior y superior del cuerpo. Además, permite desarrollar la resistencia cardiovascular, logrando prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, entre otras. 

  1. Acostamos el cuerpo boca abajo en una posición que nos resulte cómoda.
  2. Colocamos las manos en el suelo y estiramos las piernas ágilmente para realizar una flexión.
  3. Al volver a la posición inicial, tomamos fuerza con la ayuda de las manos y damos un pequeño impulso hacia arriba.
  4. Para complementar este ejercicio, realizamos pequeños saltos de lado a lado.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

 

Rutina de cuerpo completo #2

  • Jumping Jacks 

Este ejercicio es recomendado en todas las rutinas de entrenamiento, ya que es fácil de realizar y contribuye a la pérdida de calorías. Es un gran aliado para trabajar glúteos, brazos, abdomen y piernas.

  1. Nos colocamos de pie con ambas piernas juntas.
  2. Abrimos las piernas al mismo tiempo que levantamos los brazos por encima de la cabeza.
  3. Realizamos este movimiento con ligeros saltos las veces que sean necesarias.

Realizamos 4 series de 20 repeticiones.

 

    2. Overhead Reach con Toe-Tap

Esta combinación de ejercicios es de gran ayuda para trabajar los músculos del cuerpo. Opta por utilizar las pesas para lograr entrenar la zona superior del cuerpo.

  1. Colocamos la colchoneta en el suelo y sujetamos una mancuerna en cada mano.
  2. Nos sentamos sobre la colchoneta y flexionamos las piernas. (los pies deben pisar el suelo)
  3. Estiramos los brazos hacia arriba y empezamos a descender lentamente hacia atrás. La espalda debe tocar el suelo y los brazos deben sobrepasar la cabeza.
  4. Levantamos la pierna derecha y la mantenemos extendida.
  5. Subimos lentamente la parte inferior del cuerpo con los brazos estirados. 

Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

 

     3. Renegade Row

Algunas personas lo consideran como uno de los ejercicios más pesados de la rutina, pero te aseguramos que vale la pena. 

  1. Colocamos las pesas a la anchura de los hombros y nos ponemos en posición de hacer flexiones.
  2. Mantenemos la espalda erguida y sujetamos una pesa en cada mano.
  3. Descendemos lentamente hasta realizar una flexión.
  4. Volvemos a la posición inicial y levantamos la pesa derecha hasta la altura de la cintura con el codo en dirección arriba.
  5. Realizamos el mismo paso con la pesa izquierda.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

 

      4. Glute Bridge

También conocido como puente de glúteos, es un ejercicio que ayuda a trabajar glúteos, piernas y tronco. Te ayudará a fortalecer los músculos y a quemar grasa acumulada en esas zonas difíciles de eliminar.

  1. Colocamos una colchoneta en el suelo y nos tumbamos con el cuerpo boca arriba.
  2. Doblamos las rodillas y colocamos los pies a la anchura de las caderas.
  3. Levantamos las caderas del suelo manteniendo la espalda, los glúteos y los muslos erguidos por unos segundos.
  4. Bajamos lentamente la pelvis hasta rozar ligeramente los glúteos con la colchoneta.
  5. Volvemos a elevar las caderas repitiendo el ejercicio como se explicó en el paso 3 y 4.

Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

 

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